FAQ – Häufig gestellte Fragen
Häufige Fragen zum Vitamin B12
Es sind uns im Laufe der Zeit sehr viele Fragen und Kommentare zum Thema Vitamin B12 zugeschickt worden. Daher möchten wir die wichtigsten dieser Fragen beantworten.
Frage:
Ich habe gehört, dass man nur ganz geringe Mengen an Vitamin B12 braucht. Ist es daher überhaupt wichtig und notwendig, auf ausreichende Vitamin-B12-Versorgung zu achten?
Antwort:
Es ist richtig, dass der Körper nur sehr kleine Mengen Vitamin B12 benötigt, weniger als von jedem anderen Vitamin. Allerdings hat dieses Vitamin eine erhebliche Bedeutung im Stoffwechsel. Die wichtigsten sind:
- Homocystein-Abbau. Das Vitamin B12 ist unbedingt erforderlich, damit Homocystein wieder abgebaut werden kann. Ein erhöhtes Homocystein gilt inzwischen als erheblicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose.
- SAM: Fehlt Vitamin B12, kommt es zu einem Mangel an S-Adenosyl-Methionin (SAM). Dieser Stoff spielt eine entscheidende Rolle für die Bildung aller Neurotransmitter, also für die Bildung der Nervenbotenstoffe. Diese sind z.B. wichtig für eine gute Stimmung. Außerdem spielt SAM eine Rolle bei der Bildung der Myelinscheiden, also der Schutzhüllen der Nervenzellen. Somit kommt es zu psychischen und neurologischen Störungen bei Vitamin-B12-Mangel.
Frage:
Ist ein Vitamin-B12-Mangel häufig?
Antwort:
Neueste US-amerikanische Daten gehen davon aus, dass ca. 20% aller Menschen über 60 Jahre, unabhängig von ihrer Ernährungsweise, zu niedrige Vitamin-B12-Konzentrationen haben. Bei Vegetariern oder Veganern ist Vitamin-B12-Mangel überdurchschnittlich häufig.
Frage:
Kann man Vitamin B12 ohne weiteres aus der Nahrung aufnehmen und über die Nahrung zuführen?
Antwort:
Prinzipiell ist die Vitamin-B12-Aufnahme ein sehr schwieriger und daher störanfälliger Vorgang. Schon eine kleine Beeinträchtigung der Verdauungsfunktionen kann die B12-Aufnahme behindern. Bei unserer heutigen Ernährung, bei viel Stress und der meist eingeschränkten Stoffwechselsituation des modernen Menschen ist daher sehr leicht ein B12-Mangel möglich.
Frage:
Ich habe gehört, dass Vegetarier häufig einen Vitamin-B12-Mangel haben. Ist das richtig?
Antwort:
Ovo-Lacto-Vegetarier, das sind Vegetarier, die Eier und Milchprodukte verzehren, haben nach der vorhanden Datenlage eher seltener einen Vitamin-B12-Mangel. Diese haben daher auch ein deutlich vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Frage:
Gibt es einen Unterschied in der Vitamin-B12-Versorgung bei Ovo-Lacto-Vegetariern und Veganern?
Antwort:
Veganer haben mit Abstand die niedrigsten Vitamin-B12-Konzentrationen, weil pflanzliche Nahrungsmittel kein oder sehr wenig Vitamin B12 enthalten, da Pflanzen keine Stoffwechselvorgänge haben, bei denen B12 gebraucht würde. Somit müssen Veganer dringend auf ihren B12-Spiegel achten und Vitamin B12 als Nahrungsergänzung zu sich nehmen.
Frage:
Wenn ein Veganer kein Vitamin B12 als Ergänzung zu sich nimmt, ist er ja immer noch wesentlich gesünder als z.B. ein Fleischesser. Die positiven Effekte der veganen Ernährung überwiegen doch sicherlich bei weitem, oder?
Antwort:
Die vegane Ernährung bietet enorme Vorteile gegenüber der Ernährung mit Fleisch und Fisch, insbesondere bei Arthrose, Rheuma, allen entzündlichen Erkrankungen und weiteren Stoffwechselerkrankungen, sowie Krebs, und grundsätzlich auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht aber kein Unterschied in der Sterblichkeit an Herzinfarkt und Schlaganfall gegenüber Fleischessern, wenn die Veganer kein Vitamin B12 einnehmen.
Frage:
Was sagen denn die Fachleute dazu? Besonders auch solche, die selbst Veganer sind?
Antwort:
Die sich vegan ernährenden Fachleute sagen übereinstimmend, dass bis heute nicht bekannt ist, dass durch irgendein pflanzliches Produkt dem Körper ausreichend Vitamin B12 zugeführt werden kann. Aus diesem Grund ist die Nahrungsergänzung mit Vitamin B12, z.B. in Tablettenform, eine notwendige Maßnahme. Dies ist auch der Grund, warum es z.B. in Amerika oder England sogenanntes Fortified Food, d.h. u.a. mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel, gibt, die in Deutschland aufgrund der aktuellen Gesetzeslage nicht zur Verfügung stehen.
Frage:
Es wird von einigen Menschen vehement vertreten, dass es doch möglich sei, den Körper mit pflanzlicher Nahrung ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen, und dass der „ganze B12-Rummel” nur eine Machenschaft der Industrie sei. Z.B. wird immer wieder gesagt, B12 sei ausreichend in Sauerkraut, Soja-Produkten wie Tempeh, Algen wie Spirulina, Chlorella, SBGA (Super Blue Green Alge), und anderen Pflanzen enthalten. Ist das so richtig?
Antwort:
Es gibt umfangreichste Dokumentationen über die biologische Verfügbarkeit von Vitamin B12 aus pflanzlichen Produkten. Es gibt, soweit uns bekannt, weltweit bisher kein einziges pflanzliches Produkt, welches nachgewiesenermaßen den Körper mit biologisch aktivem Vitamin B12 versorgen kann. Es gibt etliche sogenannte Vitamin-B12-Analoge, d.h. Stoffe, die eine dem Vitamin B12 ähnliche Molekularstruktur haben, aber nicht dessen biologische Wirksamkeit aufweisen.
Frage:
Wie weist man denn biologisch aktives Vitamin B12 nach? Wie kann man unterscheiden, ob ein Vitamin-B12-haltiges pflanzliches Produkt den Körper wirksam mit Vitamin B12 versorgt oder nicht?
Antwort:
Der sog. „Goldstandard” ist die Bestimmung der Methyl-Malonsäure
(MMA) im Körper. Dieser Stoff steigt bei einem Vitamin-B12-Mangel an und
kann durch biologisch aktives B12 wieder normalisiert werden. Beinhaltet ein
pflanzliches Produkt ausreichend aktives Vitamin B12, dann muss MMA im Normalbereich
liegen bzw. sich durch Verzehr eines solchen Produktes normalisieren.
Hier gibt es, soweit uns bekannt ist, keine einzige Untersuchung weltweit, die
eine Senkung von MMA durch pflanzliche Produkte nachgewiesen hätte. Alle
die o.g. Produkte wie Soja, Algen usw. bewirken keine gesicherte MMA-Abnahme.
Kein pflanzliches Produkt ist bisher bekannt, welches den Körper zuverlässig
und ausreichend mit aktivem Vitamin B12 versorgt.
Frage:
Soll ich bei meinem Arzt eine Blutuntersuchung machen lassen?
Antwort:
Wenn man unsicher ist oder Symptome verspürt, welche oben beschrieben sind, sollte man eine Blutuntersuchung vornehmen lassen. Der Vitamin B12-Wert sollte nicht unter 400, besser über 500 pg/ml liegen.
Frage:
Kann man Vitamin B12 überdosieren? Kann ich es einfach einnehmen, oder muss ich den Wert über Laboruntersuchungen immer wieder überprüfen lassen?
Antwort:
Nach dem augenblicklichen Stand der Wissenschaft kann man Vitamin B12 nicht überdosieren, es gibt keine nachteiligen Berichte darüber. Daher kann man auch einfach Vitamin B12 in der empfohlenen Dosierung z.B. der Vegan Society einnehmen.
Zusammenfassung:
Die vegane Ernährung hat unbestritten enorme gesundheitliche Vorteile gegenüber einer Fleisch- und Fisch-Ernährung, wie auch sogar gegenüber einer ovo-lacto-vegetabilen Ernährung. Um diese Vorteile jedoch auch auf Dauer nutzen zu können, sollte unbedingt eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12, z.B. in Tablettenform, erfolgen. Die renommierteste Veganer-Organisation, die britische Vegan-Society, empfiehlt folgende Vorgehensweise:
- mindest 10µg Vitamin B12 am Tag
oder - 2000µg Vitamin B12 als einmalige Dosis pro Woche
Lassen wir nicht zu, dass die gesundheitlichen Vorteile der vegan-vegetarischen Ernährung zerstört werden durch einen Fanatismus, unter keinen Umständen eine Tablette einnehmen zu wollen, da dies unnatürlich wäre. Was ist die Einnahme einer ungefährlichen Tablette gemessen an dem Leid unserer Mitgeschöpfe, der Tiere, das gelindert werden könnte, wenn immer mehr Menschen Vegetarier werden. Ganz zu schweigen von unseren eigenen Krankheiten …
