Vegan Ja! Aber … Was bei einer veganen Ernährung beachtet werden sollte

aus Vegetarisch genießen, Heft 2/04

Definitionsgemäß ist die vegane Ernährung eine vegetarische Ernährungsform, bei der keine Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzehrt werden. In dem 2003 von der US-amerikanischen und kanadischen Gesellschaft für Ernährung publizierten Positionspapier zur vegetarischen Ernährung heißt es, dass eine gut geplante vegane Kost den Nährstoffbedarf des Menschen ausreichend decken kann.

Veg: Herr Dr. Kugler, man hört immer wieder, die vegane Ernährung könne Mangelerscheinungen hervorbringen. Was ist davon zu halten?

Dr. med. Hans-Günter Kugler: Der ernährungsphysiologische und gesundheitliche Nutzen der ovo-lacto-vegetabilen Ernährung (vegetarische Kost, einschließlich Milchprodukten und Eiern) ist in zahlreichen Studien überzeugend belegt worden. Etwas anders sieht es aus bei der veganen Ernährung. Im Sommer 2003 wurden die Ergebnisse der deutschen Veganerstudie im „European Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht. Dabei zeigte sich, dass bei den 154 erfassten Veganern die Zufuhr von Calcium, Vitamin B12 und Jod unter den offiziellen Ernährungsempfehlungen lag. Die Autoren der Studien empfehlen deshalb Veganern eine Nahrungsergänzung mit den Vitaminen B2, B12 sowie Calcium und Jod. Außerdem wurde eine bessere Energie- und Eiweißversorgung angeraten.
Zu ähnlichen Ergebnissen kam 2002 eine schwedische Veganerstudie, die im „American Journal of Clinical Nutrition“ publiziert wurde. Auch hier wurde eine unzureichende Versorgung mit einigen Mikronährstoffen festgestellt, nämlich Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Selen.
Der amerikanische Ernährungswissenschaftler Jack Norris, der sich selbst seit vielen Jahren vegan ernährt, hat im Internet umfangreiches und sorgfältig recherchiertes Informationsmaterial zur veganen Ernährung veröffentlicht. Dabei spart er auch nicht an Kritik an den Veganern, die aus Leichtfertigkeit oder Besserwisserei die notwendige Sorgfalt bei der Nahrungszusammenstellung vermissen lassen oder vorhandene Risiken ignorieren. Die Fachartikel „Vitamin B12: Are you getting it“ und „Staying a healty vegan“ können im Internet unter www.veganhealth.org nachgelesen werden.

Veg: In welchen Pflanzen ist das B12-Vitamin zu finden?

Dr. med. Hans-Günter Kugler: Das Vitamin B12 ist ein Molekül, das ausschließlich von Bakterien produziert werden kann. Dass Milchprodukte Vitamin B12 enthalten, liegt daran, dass im Pansen der Milchkühe unzählige Bakterien vorhanden sind, die das B12-Molekül herstellen. Weder der tierische Organismus noch die Pflanze kann B12 selber bilden. Für das Pflanzenwachstum ist Vitamin B12 nicht erforderlich und wird deshalb von der Pflanze auch nicht synthetisiert.
In fermentierten pflanzlichen Produkten und in Algen sind häufig geringe Mengen Vitamin-B12-ähnlicher Moleküle nachweisbar. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass diese B12-Analoge von ihrer chemischen Formel her dem eigentlichen Vitamin B12 sehr ähnlich sind, aber nicht dessen biochemische Wirkung im menschlichen Stoffwechsel haben. Jedenfalls ist bis dato mit exakten labormedizinischen Methoden noch nie der Beweis erbracht worden, dass B12-Analoge das Vitamin B12 ersetzen können. Wie gesagt, das ist der derzeitige Forschungsstand. Es wäre wünschenswert, wenn hier weiter geforscht würde – dann könnten die Ergebnisse irgendwann anders aussehen.

Veg: Im Klartext heißt das, ich kann mir das Vitamin B12 durch kein Gemüse und keine Frucht natürlich zuführen?

Dr. med. Hans-Günter Kugler: Richtig. Bei der veganen Ernährung ist die einzige zuverlässige Quelle für das Vitamin B12 die Nahrungsergänzung. In den USA gibt es bereits eine breite Palette veganer Produkte, die mit Vitamin B12 angereichert sind (fortified food). Diese stehen in Deutschland leider noch nicht zur Verfügung.

Veg: Warum ist das Vitamin B12 so wichtig für den Körper?

Dr. med. Hans-Günter Kugler: Vitamin B12 wird nur in kleinsten Mengen vom menschlichen Stoffwechsel benötigt und hat trotzdem eine wesentliche Bedeutung. Es ist ein wichtiges Vitamin für das Nervensystem. Bei allen durchgeführten Veganer-Studien zeigte sich, dass Veganer ohne Nahrungsergänzung mit B12 erhöhte Homocystein-Konzentrationen aufwiesen. Das Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure Methionin, das in größeren Mengen die Gefäßwände und die Nervenzellen schädigen kann. Es wird deshalb vom Stoffwechsel mit Hilfe der Vitamine B6, B12 und Folsäure schnell abgebaut. Bei erhöhten Homocystein-Konzentrationen kann es zur Störung bei der Bildung von wichtigen Botenstoffen des Nervensystems kommen. Es ist inzwischen wissenschaftlich gesichert, dass eine mangelhafte B 12-Versorgung zu Hirnleistungsstörungen und psychischen Befindlichkeitsstörungen führen kann. Bei einem größeren Vitamin B12-Mangel kann es zu gravierenden Schäden des Nervensystems kommen. Leider wird in der Fachliteratur relativ oft über Veganer berichtet, die solche Schäden aufweisen, weil sie kein Vitamin B12 eingenommen haben. Solche Fallbeispiele sind natürlich Wasser auf die Mühlen der Ernährungswissenschaftler und Mediziner, die die vegane Ernährung ablehnen.
Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert, allerdings ist diese Menge sehr unterschiedlich. Bei Ovo-Lacto-Vegetariern, die keine Nahrungsergänzung einnehmen, kann davon ausgegangen werden, dass die B12-Speicher eher gering sind. So zeigten sich in einer Studie an Studenten, die ihre lacto-vegetabile Ernährung auf eine vegane Kost umstellten, schon nach 4-5 Monaten grenzwertige B12-Konzentrationen.

Veg: Was kann man gegen einen Vitamin B12-Mangel tun?

Dr. med. Hans-Günter Kugler: Es ist aufgrund der vorhandenen wissenschaftlichen Daten dringend zu empfehlen, bei einer veganen Kost Vitamin B12 zusätzlich einzunehmen. Wer das nicht tut, riskiert gesundheitliche Schäden und schadet letztlich auch der veganen Ernährungsbewegung.
In einem offenen Brief führender Veganer-Organisationen sowie mehrere Ärzte und Ernährungswissenschaftlern werden drei Alternativen zur B12-Supplementierung vorgestellt:

• Der Verzehr von B12-angereicherten Nahrungsmitteln (diese Möglichkeit scheidet in Deutschland aus, weil Nahrungsmittel in dieser Form nicht vorliegen).
• Die tägliche Einnahme von mindestens 10 µg B12 als Nahrungsergänzungsmittel.
• Die Einnahme von mindestens 2000 µg Vitamin B12 einmal pro Woche.
• Letztere Möglichkeit ist wahrscheinlich die praktikabelste, zumal in Deutschland hochdosierte B12-Präparate zur Verfügung stehen.

Veg: Gibt es noch andere Mangelerscheinungen, auf die der Veganer ein Auge haben muss?

Dr. med. Hans-Günter Kugler: Bei Veganern besteht die Gefahr, dass sie zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, die wichtig sind für die Fließeigenschaften des Blutes und die Zusam-mensetzung der Zellmembranen. Die Alpha-Linolensäure ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure und findet sich in Leinsamen, Walnüssen, Rapsöl, Sojabohnen und Sojaöl. Leinsamen sind die konzentrierteste Quelle für Alpha-Linolensäure. Das Leinöl darf aber nicht erhitzt werden, weil ansonsten die Linolensäure zerstört wird.
Bei Veganern wurde in Studien mehrfach eine zu geringe Calciumzufuhr bemängelt. Dabei ist aber zu berücksichtigen, dass durch den Verzicht auf tierische Proteine auch weniger Calcium durch den Urin ausgeschieden wird. Gute pflanzliche Calciumquellen sind getrocknete Feigen, Grün-kohl, Sesamsamen, Amaranth, Petersilie, Gartenkresse sowie verschiedene Bohnenarten.
Jack Norris empfiehlt eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D für Veganer, die sich wenig im Freien aufhalten. Prinzipiell kann Vitamin D mit Hilfe des Sonnenlichts im menschlichen Organismus selbst hergestellt werden. Nördlich des 42ten Breitengrades (etwa Höhe von Rom) ist die Intensität der UV-Strahlung in den Wintermonaten für eine Vitamin-D-Bildung nicht ausreichend. In einer finnischen Veganer-Studie zeigte sich, dass sich die Vitamin-D3-Konzentration während der Wintermonate deutlich verminderte.
Ein Eiweißmangel bei Veganern kann entstehen, wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist und wenn Hülsenfrüchte generell gemieden werden. Eine sinnvolle Proteinzusammensetzung ergibt sich bei der Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten.
Besonders das Vitamin B12 ist ein Schwachpunkt in der veganen Ernähung. Eine vegane Ernährung kann dann gesund und ernährungsphysiologisch ausreichend sein, wenn die kritischen Nährstoffe in der erforderlichen Menge zusätzlich eingenommen werden. Es ist zu beachten, dass eine vegane Ernährung Sachkenntnis über die richtige Kombination der Nahrungsmittel erfordert.

Veg: Vielen Dank für das Gespräch.