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La dieta vegana

A cosa bisogna prestare attenzione?

In Germania ci sono circa 10 milioni di vegetariani, di cui circa 1 milione e 300 sono vegani. I vegetariani non mangiano carne, salumi e pesce. I vegani invece non mangiano alcun prodotto di origine animale, quindi neanche latticini o uova – di solito evitano anche il miele.

Persone che scelgono di mangiare vegano evitano inoltre tutti i prodotti associati alla sofferenza degli animali, ad es. indumenti in pelle, lana, seta, piuma, setole, cosmetici e detergenti di origine animale.

Circa Il 90% dei vegani ha fatto questa scelta per motivi etici. Questo gruppo di persone è fortemente contrario agli allevamenti intensivi e, dato che la produzione di alimenti di origine animale comporta inevitabilmente sofferenza animale, ritengono anche inaccettabile i cosiddetti allevamenti per la produzione di “carne biologica”.

Non accettano nemmeno la definizione “mucca da latte”, ossia mucche impiegate solo per la produzione del latte. Infatti, le mucche danno il latte solo quando partoriscono i vitelli.

La seconda motivazione più comune per la scelta di una dieta vegana sono i motivi salutistici, per lo più considerati dalle persone di una certa età rispetto ai giovani. A ciò si aggiungono le considerazioni ecologiche come motivo importante nella decisione per una dieta vegana, infatti, l’insieme degli allevamenti intensivi su scala mondiale produce più gas serra rispetto all’intero settore dei trasporti. Grazie ad un’alimentazione vegetariana sarebbe possibile risparmiare un terzo dei gas serra nel settore alimentare, con un’alimentazione vegana si risparmierebbero addirittura il 50%.

Nel marzo 2018, uno studio condotto da scienziati israeliani ha scoperto che il passaggio ad un’alimentazione vegana negli Stati Uniti, potrebbe alimentare 350 milioni di persone in più.

La produzione di 1 kg di carne bovina consuma 15.500 litri d’acqua. Ciò significa che ogni cittadino tedesco consuma circa 3.900 litri di acqua al giorno per produrre il suo cibo.

Il consumo personale di acqua può essere ridotto di un terzo nel caso di una dieta vegetariana e del 50% di una dieta vegana. La dieta vegana rappresenta quindi lo stile alimentare con il minor consumo di risorse.

Il requisito fondamentale per una dieta che sia anche di beneficio per la salute è garantire alle persone generi alimentari contenenti tutti i macro – e micronutrienti necessari al fabbisogno umano e con il minor quantitativo possibile di sostanze dannose.

Com’è l’apporto di sostanze nutritive dei vegani? Quali dati riportano gli studi scientifici?

La percentuale di carboidrati in una dieta vegana ricopre circa il 50% del valore energetico e corrisponde così alle raccomandazioni degli enti nutrizionali.

Per molti vegani anche il contenuto di grassi corrisponde alle indicazioni delle società di nutrizione. Il positivo di questa forma alimentare è che non vengono quasi assunti acidi grassi saturi e non contiene colesterolo. I vegani nella loro dieta non dispongono degli acidi grassi EPA e DHA, assumono tuttavia acido alfa-linoleico in abbondanza. Di solito la concentrazione di EPA e DHA nel sangue risulta sufficiente, ma talvolta può essere utile integrare EPA e DHA sotto forma di olio di alghe.

L’assunzione assoluta di proteine delle persone che si nutrono in modo vegano è inferiore alle raccomandazioni ufficiali perché in genere i vegani consumano prodotti meno energetici. Nell’alimentazione vegana sono importanti cibi proteici di alta qualità e una giusta combinazione delle fonti di proteine. Ad esempio, i cereali contengono scarse quantità dell’aminoacido lisina, ma questo può venir equilibrato grazie al consumo di prodotti a base di soia, legumi e semi oleosi.

La dieta vegana offre in genere un buon rifornimento di vitamina B1, acido folico, vitamina C, vitamina E, niacina e magnesio. La concentrazione di vitamina B6 della popolazione vegana tedesca è troppo bassa, per questo andrebbero consumati alimenti ricchi di vitamina B6 con una biodisponibilità elevata, come ad es. i fagioli, le lenticchie e le banane.

L’assunzione di vitamina B2 secondo gli studi scientifici in generale è sufficiente. Tuttavia nei vegani si evidenzia un livello inadeguato di questa vitamina. Buone fonti di vitamina B2 sono il germe di grano, gli spinaci, i cavoli, i funghi.

L’integrazione di vitamina B12 è indispensabile per le persone che si nutrono in modo vegano. Una carenza può portare a disturbi neurologici gravi. Inoltre concentrazioni inadeguate portano ad un forte calo delle prestazioni cognitive. La B12 proveniente da fonti vegetali, come ad es. da alimenti fermentati o alghe, non costituisce una fonte affidabile e pertanto non sostituisce la necessità di integrare la vitamina B12. La popolazione vegana tedesca continua a essere caratterizzata da uno scarso apporto di vitamina B12.

Una carenza di vitamina D è comune in tutte le diete e quindi non è un problema specifico di una dieta vegana.

Contrariamente alle credenze popolari, una dieta vegana può fornire un’adeguata assunzione di ferro. La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro. Tuttavia donne vegane hanno spesso un basso livello di ferritina. Pertanto, la ferritina va controllata regolarmente.

In media, i vegani consumano meno di 1000 mg di calcio al giorno, quantità inferiore alle raccomandazioni ufficiali. Tuttavia, solo un’assunzione giornaliera inferiore a 525 mg al giorno è determinante. Ciò potrebbe causare una riduzione della densità ossea. Buone fonti di calcio sono il cavolo riccio, il sesamo, i broccoli e l’acqua minerale ricca di calcio.

La nutrizione vegana è adatta per neonati e i bambini più piccoli?

Su questo argomento le raccomandazioni ufficiali sono molto diverse a livello nazionale. La US Academy of Nutrition and Dietetics ritiene che una dieta vegana sia fattibile a qualsiasi età. Nelle raccomandazioni ufficiali si legge: “Diete vegane, lattovegetariane e ovolattovegetariane ben pianificate sono appropriate e rispettano i requisiti nutrizionali e la normale crescita in tutte le fasi della vita, tra cui la gravidanza e l’allattamento, la prima e seconda infanzia, l’adolescenza, e sono adatte anche per gli anziani e per gli atleti.”

La British Dietetic Association considera una dieta vegana a base vegetale fattibile e benefica a tutte le età, anche durante la gravidanza e l’allattamento.

Tuttavia, la German Nutrition Society (DGE) considera una dieta a base vegetale inadatta durante la gravidanza, l’allattamento e durante l’infanzia. Fa riferimento però a studi su neonati e bambini piccoli nutriti con una dieta macrobiotica chiaramente malnutriti. Ma una dieta vegana non è la stessa cosa di una dieta macrobiotica.

Nell’aprile 2018 sono apparsi i primi risultati dello studio VeChi-Diet. Il 90% dei bambini vegetariani e vegani ha mostrato in media un normale sviluppo del peso corporeo e dell’altezza. Il 10% dei vegani e il 6% dei bambini vegetariani erano più piccoli rispetto alla loro età.

Qui di seguito il commento degli autori dello studio:Una dieta vegana e vegetariana nella prima infanzia può rispondere al fabbisogno nutritivo se viene prestata attenzione all’apporto energetico complessivo e alle sostanze critiche – in particolare la vitamina B12.

L’assunzione di calcio è risultata particolarmente insufficiente nei bambini alimentati con una dieta vegana.

Il rifornimento di proteine dei bambini vegani dovrebbe essere del 20% – 30% in più rispetto a bambini alimentati in modo misto, dei giovani vegani del 15% – 20% in più.

Gli effetti sulla salute delle diete vegetariane e vegane

Le diete vegetariane hanno dimostrato di ridurre il rischio di diverse malattie cosiddette del benessere. I vegani hanno meno probabilità di soffrire di obesità rispetto a persone con altri tipi di alimentazione. Anche il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari è inferiore per i vegani rispetto ad altri gruppi, tuttavia l’effetto protettivo per il cuore della dieta vegana è tale, solo se è garantita una quantità sufficiente di vitamina B12. In caso contrario, i vegani sono ancora più a rischio di malattie cardiovascolari rispetto a persone con una dieta mista.

Il rischio di diabete mellito di tipo II è significativamente inferiore nei i vegani rispetto a persone con un’ alimentazione mista o vegetariana.

Il microbiota dei vegani (l’insieme dei microorganismi dell’intestino) solitamente ha una composizione migliore, specialmente una minore incidenza di batteri putrefattivi.

La dieta vegana può ridurre i processi infiammatori presenti nel corpo, quindi ha anche un effetto positivo in caso di artrite reumatoide.

La dieta vegana ha anche un effetto positivo sul metabolismo osseo, ma solo se l’assunzione di calcio è superiore a 525 mg al giorno e viene assicurata una quantità sufficiente di vitamina D.

Vi sono prove che una dieta vegana ha un effetto benefico sulla psiche e per es. può essere di efficace supporto nella terapia dell’emicrania.

Anche in caso di fibromialgia e asma bronchiale, una dieta vegana può migliorare i sintomi.

I vegani hanno un rischio inferiore di sviluppare una steatosi epatica (fegato grasso) rispetto ai vegetariani o persone con una dieta mista.

I prodotti vegani sostitutivi della carne e del formaggio sono sani?

Nel frattempo esistono una gran varietà di sostituti dei salumi, della carne e dei formaggi a base vegetale. Come vanno considerati?

I salumi, la carne e il formaggio a base vegetale possono essere realizzati solo mediante l’uso della chimica, ad es. con aromi, sale da cucina, stabilizzanti, coloranti e conservanti. Inoltre, spesso vengono utilizzati ingredienti problematici come il grasso di palma. Si tratta di prodotti artificiali, non necessariamente a basso contenuto calorico, ne particolarmente salutari.

I sostituti dei salumi, della carne e del formaggio a base vegetale dovrebbero quindi essere usati con moderazione. Non ha senso cercare di riprodurre esattamente il gusto tipico della dieta a base di carne e latticini, nella dieta vegana.

La dieta vegana risponde a tutti i requisiti nutrizionali ed è sana, facendo particolarmente attenzione ad un buon apporto di micronutrienti.

Si raccomanda di controllare con periodicità regolare i seguenti parametri: proteine totali, vitamina B6, vitamina B2, vitamina B12, vitamina D, ferritina, calcio e iodio.